Welke magnesium is het beste?

Kort antwoord: Er is geen vorm die voor iedereen de beste is. Wat het onderzoek wel laat zien, is dat organische vormen zoals bisglycinaat, citraat en malaat doorgaans beter worden opgenomen dan anorganische vormen zoals oxide, en dat het opnamepercentage daalt naarmate de dosis stijgt. Er zit ook enorm veel verschil tussen producten onderling. Kijk daarom naar de hoeveelheid elementair magnesium op het etiket en naar de vorm, en let op wat een merk wettelijk over magnesium mag beweren.

Waarom er zoveel soorten zijn

Magnesium komt in een supplement nooit alleen voor. Het zit altijd vast aan iets anders, en dat andere deel bepaalt hoe goed je het opneemt, hoe je maag erop reageert en hoeveel elementair magnesium er per capsule overblijft.

Bij magnesiumoxide zit het aan zuurstof. Bij bisglycinaat aan het aminozuur glycine. Bij citraat aan citroenzuur. Dezelfde mineraal, een ander transportmiddel.

Die keuze is niet marketing alleen. Ze heeft echte gevolgen.

Wat het onderzoek over opname zegt

Een systematische review vergeleek de opneembaarheid van verschillende magnesiumvormen (Pardo en collega's, 2021). De onderzoekers vonden 433 studies en hielden er uiteindelijk 14 over die vormen daadwerkelijk met elkaar vergeleken.

Twee conclusies komen daaruit naar voren. Anorganische vormen lijken minder goed opneembaar dan organische. En het opnamepercentage hangt af van de dosis. Hoe meer je in één keer inneemt, hoe kleiner het aandeel dat je lichaam opneemt.

De onderzoekers voegen daar een nuchtere opmerking aan toe. Bij gezonde mensen zonder tekort kunnen alle onderzochte vormen het magnesiumgehalte op peil houden. Voor ouderen, voor mensen met een aandoening en voor mensen die al onder de normaalwaarde zitten, geldt dat niet zonder meer.

Het verschil zit ook tussen de producten zelf

Onderzoekers in Gent testten vijftien commercieel verkrijgbare magnesiumproducten, eerst in een labmodel van het menselijke darmstelsel en daarna in mensen (Blancquaert en collega's, 2019). Ze vonden een zeer grote spreiding in oplosbaarheid en opname tussen de producten.

Vervolgens gaven ze het best en het slechtst scorende product aan dertig proefpersonen en volgden het magnesium in het bloed gedurende zes uur. De verschillen die het labmodel voorspelde, kwamen ook in de mensen terug.

De vorm op de verpakking is dus niet het hele verhaal. Een slecht gemaakt product in een goede vorm kan alsnog tegenvallen.

De vormen op een rij

Magnesiumoxide. Anorganisch, goedkoop, en het bevat per gram veel elementair magnesium. Dat is precies waarom je het vaak in goedkope supplementen ziet. De opname valt in de vergelijkende literatuur lager uit dan bij organische vormen.

Magnesiumcitraat. Organisch, breed onderzocht en ruim verkrijgbaar. Bij hogere doses geeft het bij sommige mensen een laxerend effect.

Magnesiumbisglycinaat. Organisch, gebonden aan glycine. In Nederland veruit de meest gezochte vorm. Mensen melden vaak dat de maag het beter verdraagt, al is dat iets anders dan bewezen betere opname.

Magnesiummalaat. Organisch, gebonden aan appelzuur.

Magnesiumtauraat. Organisch, gebonden aan taurine.

Magnesium-L-threonaat. Een nieuwere vorm. In de EU valt deze onder de novel food-regelgeving, met eigen voorwaarden en een eigen bovengrens. Wie deze vorm overweegt, leest eerst het etiket en de gebruiksvoorwaarden.

Elementair magnesium is het getal dat telt

Dit is de valkuil waar de meeste mensen in stappen. Op een pot staat bijvoorbeeld 1.000 mg magnesiumbisglycinaat. Dat is het gewicht van de hele verbinding, niet van het magnesium erin.

Zoek op het etiket naar het woord elementair, of naar de vermelding van de referentie-inname. Dat getal kun je tussen producten vergelijken. Het andere niet.

Wat een merk hierover mag zeggen

In de EU is precies vastgelegd welke gezondheidsclaims voor magnesium zijn toegestaan, en in welke bewoording. Die lijst staat in Verordening (EU) nr. 432/2012. Voor magnesium zijn dit de toegestane claims:

• Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
• Magnesium draagt bij tot een elektrolytenbalans
• Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
• Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
• Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren
• Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese
• Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie
• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten
• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
• Magnesium speelt een rol in het celdelingsproces

Elke claim mag alleen worden gebruikt voor een levensmiddel dat ten minste een bron van magnesium is.

Kijk nog eens naar die lijst. Slaap staat er niet bij. Er bestaat in de EU geen toegestane gezondheidsclaim die magnesium aan slapen koppelt. Een verpakking of webshop die belooft dat magnesium je in slaap helpt, overtreedt de regels.

Dat betekent niet dat er geen onderzoek naar loopt. Het betekent dat de EFSA het bewijs tot nu toe niet sterk genoeg vond om er een claim op toe te staan.

Hoe je dan kiest

Kijk naar het aantal milligrammen elementair magnesium per dagdosering. Kies een organische vorm als je maag gevoelig is. Verdeel een hogere inname over de dag in plaats van alles in één keer, omdat het opnamepercentage bij hogere doses daalt. En wees wantrouwend bij een merk dat claims maakt die niet op de toegestane lijst staan, want dat zegt iets over de rest van hun informatie.

Gebruik je medicijnen, ben je zwanger, of heb je een nieraandoening? Overleg dan eerst met je arts of apotheker.

Veelgestelde vragen

Is bisglycinaat beter dan citraat? De systematische review groepeert beide onder de organische vormen, die als groep beter opneembaar lijken dan de anorganische. Een harde rangorde tussen de organische vormen onderling volgt daar niet uit.

Waarom krijg ik diarree van magnesium? Magnesium dat niet wordt opgenomen, blijft in de darm en trekt water aan. Omdat het opnamepercentage daalt bij hogere doses, wordt dit effect groter naarmate je meer in één keer neemt.

Kan ik het gewoon uit voeding halen? Voor veel mensen wel. Magnesium zit onder meer in noten, zaden, peulvruchten, volkoren graanproducten en groene bladgroenten.

Wanneer neem ik het in? Daar bestaat geen wettelijk vastgelegd of eenduidig onderbouwd tijdstip voor. Wat wel uit het onderzoek volgt, is dat spreiden over de dag gunstiger is voor het opnamepercentage dan alles in één keer.

Waarom zegt de ene webshop dat magnesium helpt bij slapen en de andere niet? Omdat die claim in de EU niet is toegestaan. De verkoper die hem toch maakt, houdt zich niet aan de regels.

Disclaimer

Dit artikel is bedoeld ter informatie. Het is geen medisch advies. Het stelt geen diagnose en het behandelt, geneest of voorkomt geen enkele aandoening. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je met een supplement begint, zeker bij medicijngebruik, zwangerschap of een nieraandoening. Pas nooit medicatie of behandeling aan op basis van dit artikel.

Bronnen

Verificatienotitie: beide wetenschappelijke bronnen hieronder zijn in deze sessie gecontroleerd tegen het live abstract op PubMed. Geen enkele PMID is overgenomen uit een eerdere controle of uit het geheugen. De claimbewoordingen zijn woord voor woord overgenomen uit de Nederlandstalige tekst van Verordening (EU) nr. 432/2012 zoals gepubliceerd in het Publicatieblad van de Europese Unie.

1. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021. Systematische review, 433 gevonden studies waarvan 14 geselecteerd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34111673/ (DOI: https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294)
2. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019. Vijftien commerciële producten getest in een darmmodel, gevolgd door een inname-onderzoek bij 30 deelnemers. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31330811/ (DOI: https://doi.org/10.3390/nu11071663)
3. Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen. Publicatieblad van de Europese Unie L 136, 25.5.2012. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432

Bronvermelding: de wetenschappelijke gegevens hierboven zijn opgehaald uit PubMed.