Wat is remslaap?

Kort antwoord: Remslaap is het slaapstadium waarin je hersenen bijna net zo actief zijn als wanneer je wakker bent. Je ogen bewegen snel heen en weer achter je gesloten oogleden. De rest van je spieren ligt stil. De meeste levendige dromen komen uit dit stadium. Bij volwassenen beslaat remslaap ruwweg een vijfde van de nacht, verdeeld over vier tot zes cycli. De langste periodes zitten in de uren vlak voor je wakker wordt.

Waar de naam vandaan komt

REM staat voor rapid eye movement. Onderzoekers zagen in de jaren vijftig dat de ogen van slapende proefpersonen op vaste momenten in de nacht snel begonnen te bewegen. Wie ze op dat moment wakker maakte, kreeg vrijwel altijd een uitgebreid dromenverhaal te horen. Wie ze op een ander moment wakker maakte, meestal niet.

Die observatie splitste slaap in twee soorten. Remslaap, en al het andere.

De slaapstadia op een rij

Slaap wordt in vier stadia verdeeld. Drie daarvan vallen onder non-remslaap.

N1 is de overgang. Je bent net weg, het duurt een paar minuten en je wordt er makkelijk uit gehaald. Als iemand je op dit punt aanstoot, zeg je vaak dat je nog wakker was.

N2 is het grootste deel van je nacht. Je hartslag zakt, je lichaamstemperatuur daalt en je hersenactiviteit vertoont korte uitbarstingen die slaapspoelen heten.

N3 is de diepe slaap, ook wel slow wave sleep. De hersengolven worden traag en groot. Dit is het stadium waaruit je het moeilijkst wakker te krijgen bent, en waarin je gedesoriënteerd bent als het toch gebeurt.

Remslaap is het vierde. Op een hersenscan lijkt het meer op wakker zijn dan op de andere drie stadia.

Je doorloopt deze stadia niet één keer per nacht. Een volledige cyclus duurt ongeveer anderhalf uur en je maakt er vier tot zes per nacht.

Wat er tijdens remslaap gebeurt

Je hersenen draaien op volle toeren. De elektrische activiteit lijkt sterk op die van een wakker brein.

Tegelijk kun je niet bewegen. Vanuit je hersenstam gaat er een signaal naar de motorneuronen in je ruggenmerg dat ze vrijwel volledig uitschakelt. Dat heet atonie. Je ogen zijn uitgezonderd, en je middenrif ook, want anders zou je ademhaling stoppen.

Die verlamming is functioneel. Zonder atonie zou je je dromen uitvoeren. Bij mensen met een remslaapgedragsstoornis gebeurt dat ook echt, met schoppen, slaan en uit bed vallen als gevolg. Een overzichtsartikel in Current Biology beschrijft hoe de hersencircuits die de remslaap aansturen werken, en hoe het misgaat bij aandoeningen als de remslaapgedragsstoornis en narcolepsie (Peever en Fuller, 2017).

Hoe het aandeel remslaap met de leeftijd verandert

Er bestaat geen streefgetal dat je moet halen. Het aandeel remslaap volgt uit hoe lang en hoe regelmatig je slaapt, niet uit iets wat je apart kunt aansturen.

Wat wel vaststaat, is dat de verhouding tussen de stadia met de jaren verschuift. Een meta-analyse van 65 onderzoeken met in totaal 3.577 deelnemers tussen de 5 en 102 jaar bracht dat in kaart (Ohayon en collega's, 2004). Bij volwassenen namen de totale slaaptijd, de slaapefficiëntie, het percentage diepe slaap en het percentage remslaap allemaal af naarmate mensen ouder werden. De inslaaptijd, het percentage N1, het percentage N2 en de tijd wakker na het inslapen namen juist toe.

De onderzoekers voegen daar een waarschuwing aan toe die de moeite waard is. De grootte van deze effecten hing sterk af van hoe streng de deelnemers vooraf gescreend waren op aandoeningen, medicijngebruik, alcohol en slaapapneu. Bij slordige screening verdwenen sommige leeftijdsverbanden zelfs helemaal uit beeld.

Waarom de tweede helft van je nacht anders is

De stadia zijn niet gelijkmatig over de nacht verdeeld.

Je diepe slaap zit vooral in de eerste cycli. In de eerste uren na het inslapen haal je het grootste deel binnen.

Remslaap doet het omgekeerde. In de eerste cyclus duurt een remperiode kort. Tegen de ochtend is die duidelijk langer. Slaap je vier uur in plaats van acht, dan verlies je dus niet de helft van je remslaap. Je verliest er onevenredig veel van.

Dat verklaart ook waarom je vaak midden in een droom wakker wordt. Je wekker gaat precies in het deel van de nacht waar de remslaap zich heeft opgehoopt.

Wat remslaap onderdrukt

Alcohol. Een overzicht van alle bekende onderzoeken bij gezonde vrijwilligers laat een consistent patroon zien (Ebrahim en collega's, 2013). Bij elke dosis val je sneller in slaap, is de eerste helft van de nacht rustiger en is de tweede helft juist onrustiger. Het duidelijkste effect op de remslaap is dat de eerste remperiode later begint, en dat geldt bij elke dosis. Het totale percentage remslaap over de hele nacht daalt bij matige en hoge doses. Bij lage doses is er geen duidelijke lijn. De diepe slaap in de eerste helft van de nacht neemt juist toe.

Sommige antidepressiva. Een overzichtsartikel in Drugs beschrijft dat de effecten van antidepressiva op de slaap het sterkst en het meest consistent zijn bij de remslaap (Wilson en Argyropoulos, 2005). Zowel bij gezonde vrijwilligers als bij mensen met een depressie neemt de hoeveelheid remslaap af en duurt het langer voordat de eerste remperiode begint. Middelen die op serotonine werken hebben daarbij het grootste effect. De afname is het sterkst aan het begin van de behandeling en wordt bij langdurig gebruik geleidelijk kleiner. Dit is geen reden om met medicatie te stoppen of de dosis aan te passen, en dat gesprek hoort bij je arts.

Een onregelmatig schema. Wisselende bedtijden verschuiven de verhouding tussen de stadia, omdat je slaap steeds op een ander punt van je interne klok valt.

Wat je smartwatch hierover kan zeggen

Consumentenapparaten schatten slaapstadia uit beweging en hartslagvariabiliteit. Ze meten geen hersengolven, en hersengolven zijn nu juist waarop de stadia gedefinieerd zijn.

Onderzoekers vergeleken zeven van deze apparaten met polysomnografie, de meting in een slaaplab, bij 34 gezonde jonge volwassenen gedurende drie opeenvolgende nachten (Chinoy en collega's, 2021). De apparaten waren goed in het herkennen van slaap. In het herkennen van wakker liggen presteerden ze zwak tot matig. Het inschatten van de slaapstadia was wisselvallig, en op nachten met verstoorde slaap ging het slechter.

Kijk dus naar de trend over weken en niet naar het getal van vannacht. Een app die zegt dat je achttien minuten remslaap had, weet dat niet.

Veelgestelde vragen

Kun je te weinig remslaap hebben? Bij mensen die kort slapen of veel drinken voor het slapen gaan is het aandeel remslaap lager. Of dat op zichzelf klachten geeft, is moeilijk te scheiden van de slaaptekorten en de leefgewoonten die eraan vooraf gaan.

Kun je meer remslaap krijgen als je dat wilt? Er is geen knop voor. Langer slapen levert er automatisch meer van op, omdat de langste remperiodes aan het eind van de nacht zitten.

Droom je alleen tijdens remslaap? Nee. Ook uit non-remslaap komen mensen met dromen, alleen zijn die meestal korter, vlakker en minder verhalend.

Waarom kan ik soms even niet bewegen als ik wakker word? Dat heet slaapverlamming. De atonie van de remslaap houdt kort aan terwijl je bewustzijn al terug is. Het is onaangenaam en op zichzelf ongevaarlijk.

Wanneer ga je hiermee naar een arts? Als je partner ziet dat je in je slaap schopt, slaat of praat, als je overdag in slaap valt terwijl je genoeg uren maakt, of als slecht slapen je dagelijks leven raakt. Dan hoort er iemand naar te kijken.

Disclaimer

Dit artikel is bedoeld ter informatie. Het is geen medisch advies. Het stelt geen diagnose en het behandelt, geneest of voorkomt geen enkele aandoening. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener bij klachten. Pas nooit medicatie of behandeling aan op basis van dit artikel.

Bronnen

Verificatienotitie: alle vijf de bronnen hieronder zijn in deze sessie gecontroleerd tegen het live abstract op PubMed. Geen enkele PMID is overgenomen uit een eerdere controle of uit het geheugen.

1. Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep. 2004. Meta-analyse van 65 onderzoeken met 3.577 deelnemers van 5 tot 102 jaar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15586779/ (DOI: https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255)
2. Peever J, Fuller PM. The Biology of REM Sleep. Current Biology. 2017. Overzichtsartikel over de hersencircuits die de remslaap aansturen en over remslaapgedragsstoornis en narcolepsie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29161567/ (DOI: https://doi.org/10.1016/j.cub.2017.10.026)
3. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013. Overzicht van alle bekende onderzoeken naar alcoholinname en nachtelijke slaap bij gezonde vrijwilligers. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/ (DOI: https://doi.org/10.1111/acer.12006)
4. Wilson S, Argyropoulos S. Antidepressants and sleep: a qualitative review of the literature. Drugs. 2005. Overzicht van het effect van antidepressiva op de slaapstadia, met de sterkste en meest consistente effecten op de remslaap. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892588/ (DOI: https://doi.org/10.2165/00003495-200565070-00003)
5. Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, Jameson JT, Watson CH, Bessman SC, Hirsch DA, Cooper AD, Drummond SPA, Markwald RR. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep. 2021. 34 gezonde jonge volwassenen, drie opeenvolgende nachten in een slaaplab. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33378539/ (DOI: https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa291)

Bronvermelding: bovenstaande gegevens zijn opgehaald uit PubMed.